LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA ENTRENAR EN CASA

Vamos a descubrir la técnica correcta, errores comunes, variantes y tips para la correcta ejecución de los 5 mejores ejercicios para entrenar en casa.

Si te animas a realizarlos, el único material que vas a necesitar será una colchoneta, podrás aumentar el peso con mochilas, gomas elásticas, botellas, garrafas de agua… Cada una de las series que realicemos, podremos hacerlo, por repeticiones o por tiempo, en función de nuestro objetivo deberemos usar una u otra.

Si tienes alguna patología previa puedes preguntarme, sobre si es aconsejable su realización o desaconsejable totalmente, o existe alguna variante a realizar.

“Antes de ponerte a hacer ejercicio como loco, toma 5 minutos y aprende a realizar los ejercicios adecuadamente.”

1. SENTADILLAS

Es un ejercicio con el que se trabaja el tren inferior del cuerpo. Nos colocaremos con los pies a la altura de los hombros. Dirige las punteras levemente hacia afuera. Contrae tu abdomen, haz fuerza con él como si alguien te fuese a dar un golpe, mantén la cabeza alta y mira al frente.

Llevamos el glúteo hacia atrás, mientras vamos bajando, como si fuésemos a sentarnos en una silla. Mantén el cuerpo recto, cabeza alta, no permitas que se doble, y sigue bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Luego vuelve a la posición inicial.

Recuerda, no consiste en doblar las rodillas, este hecho sólo te hará llevar las rodillas hacia delante, en exceso y provocar una tensión excesiva en los ligamentos de esa articulación.

Al principio puedes tener una silla que te sirva de referencia para controlar el movimiento correcto. Puedes añadir variantes, como dar un salto al subir y caer en la siguiente, o simplemente, adoptar la posición con la espalda pegada a la pared y aguantar con las rodillas en 90º.

2. FLEXIONES / PUSH-UP

Vamos a apoyar las manos en el suelo, a la altura de los hombros, con los dedos índices mirando al frente, ahora intenta rotar los codos hacia fuera. El tronco, estará similar a una plancha, fuerte, recto y contraído. Esa acción de activar la faja, lumbo-abdominal, evitará que caiga la pelvis al suelo.

Los pies se mantendrán con las punteras apoyadas, un poco separados, para aumentar la activación en glúteo.

Ahora para bajar, bloquea los hombros, flexiona las muñecas un poco sin separar los dedos del suelo. Finalmente flexiona los codos, hacia atrás y hacia fuera. El hombro debe quedar cercano al suelo. Una vez que estés abajo, empuja con tus manos el suelo, retorna a la posición inicial.

Para iniciarte, te recomiendo que empieces haciendo las flexiones con rodillas apoyadas en el suelo. Otra opción que puedes probar es hacerlas apoyando las manos en una silla, escalón, que provoque que el cuerpo quede por encima de los pies.

3. PLANCHA

Colocamos la colchoneta o toalla en el suelo para proteger molestias en antebrazos y codos.

Apoyamos los antebrazos y punteras, mientras que el resto del cuerpo, queda en el aire, paralelo al suelo.

Es importante que el peso del cuerpo lo llevemos hacia los brazos, los cuales estarán colocados hacia afuera. Aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral, para que el cuerpo quede totalmente extendido. Por último, presiona los muslos hacia arriba y extiende los talones.

Es fundamental sentir el trabajo en el abdomen. Si no sentimos nada, puede ser síntoma de que el glúteo está elevado en exceso y, por lo tanto, el cuerpo no está bien extendido. Otro aspecto que puede suceder es que nos duela la zona lumbar, esto suele pasar cuando el glúteo está caído y el cuerpo tampoco está recto. Mantente recto, contrae el abdomen y nota el trabajo.

Si esto te parece suave, prueba a colocar un fitball o superficie inestable en la zona de los antebrazos. Al tener menor estabilidad, debemos aumentar la contracción en el abdomen, lo que provocará que la intensidad del esfuerzo aumente.

4. LUNGES / ZANCADAS

Nos colocaremos de pie, con las manos en la cadera. Los pies un poco separados. El cuerpo debe mantenerse recto y perpendicular al suelo. Llevaremos hacia delante uno de los pies, lo suficiente para que la pierna de delante no supere los 90º al flexionarse y se mantenga el pie apoyado en su totalidad en el suelo.

La pierna que queda retrasada, se irá doblando, hasta que simplemente estemos apoyando la parte delantera, posteriormente iremos llevando la rodilla hacia el suelo, pero no deberá tocarlo. Una vez que estemos abajo, es hora de volver a la posición inicial.

Es un ejercicio, que utilizamos para trabajar, cuádriceps, isquiotibiales y glúteo. Puedes variarlo comenzando directamente con un pie delante y otro detrás, sin mover esa posición bajamos y subimos la rodilla trasera. Otra forma es hacer el mismo ejercicio, pero el pie adelantado en vez de volver a la posición inicial, irá a atrás y será el encargado de bajar en esta ocasión.

5. SKIPPING / RODILLAS ARRIBA

Es un ejercicio, que implica una mayor activación cardiovascular. Consiste en realizar una especie de carrera, pero nos mantenemos en el sitio, elevando las rodillas al pecho que se suele decir.

Comienza con los pies en el suelo, lleva una rodilla hacia el pecho mientras te quedas apoyado sobre un solo pie. Vuelve al suelo y haz lo mismo con la otra rodilla. Poco a poco ve cogiendo velocidad.

Podemos variarlo y hacerlo elevando los talones al glúteo en vez de llevar las rodillas hacia el pecho.