ERRORES COMUNES EN ENTRENAMIENTOS.

Vamos a elaborar una lista de errores que suelen darse, tanto a la hora de entrenar y desarrollar los ejercicios, como a la hora de planificar el programa de entrenamiento. Muchas apps pueden ayudarnos a hacerlo, pero no es la opción más recomendada..

1. ¿Por dónde empiezo?

Es algo que se pregunta el 90% de la gente que desea empezar un programa de entrenamiento. Escucharás muchas cosas, te dirán que suave, haz lo que puedas, pero quédate con la sensación de que podrías haber dado más para tener las ganas de volver.

Muy bien, mucho más sencillo que todo eso. ¿Has pensado en evaluar tu nivel de condición física? Si no conocemos el punto de partida, ¿cómo vas a determinar el punto de llegada? Evalúa todo lo que puedas, toma tu peso, mide tu altura, realiza test de resistencia que midan tu capacidad cardiovascular, mide tu fuerza máxima en piernas y brazos, y mide tu fuerza resistencia también para ambos miembros, superior e inferior.

2. Calienta correctamente.

El calentamiento, es una parte fundamental del entrenamiento, que en muchas ocasiones decidimos saltarnos. Recuerda que es el momento en el que tu cuerpo, músculos, articulaciones y demás se van a preparar para la actividad.

Nuestro organismo va a detectar que le estamos dando una carga suave de trabajo y por lo tanto se va a preparar, para posteriormente recibir estímulos mucho más intensos. Ahora bien, el calentamiento, varía, no siempre tiene que ser el mismo.

Un atleta que vaya a correr 10km no deberá calentar igual que una persona que vaya a realizar una sesión de fuerza máxima levantando 80kg en press de banca. Del mismo modo, el calentamiento para una sesión de abdomen tampoco tendrá nada que ver con los dos ejemplos anteriores.

3. Maximiza el rango de amplitud.

Los músculos, se componen de fibras musculares. En el entrenamiento de fuerza, sobre todo, en numerosas ocasiones, no realizamos el máximo rango de amplitud de movimiento.

Si levantas mucho peso, pero no haces el recorrido completo, por ello no llegas a dar el estímulo a todas las fibras, por tanto, el entrenamiento no es correcto o no será efectivo.

Todo movimiento tiene una fase concéntrica (acortamiento del músculo) y una fase excéntrica (alargamiento del músculo). Si queremos hacer hincapié en un trabajo correcto, te recomiendo que dejes de levantar 100kg y te dediques a levantar 40kg pero con el rango de movimiento completo. Llegando a completar ambas fases. Verás cómo cambia la historia y notas más resultados y sensación de trabajo.

4. Cuida tu espalda.

La posición del cuerpo, pero mucho más la espalda es el error más común, se ven auténticas barbaridades. Bien, la espalda es una parte del cuerpo que debemos mantener recta, no podemos permitir, que se doble. Saca pecho, realiza una retracción escapular, deja la espalda recta. Evitarás lesiones, impedirás dolores o molestias, notarás como el ejercicio trabaja en la zona deseada y no en la zona lumbar generalmente.

Del mismo modo, no podemos dar tirones con la espalda para ayudarnos a levantar mayor cantidad de peso. Estamos perdiendo técnica y entrando en el punto anterior. En el curl de bíceps, no des tirones con la espalda, levanta el peso simplemente con el movimiento de los brazos, si no puedes con tanto peso, hazlo con menos, pero cuida tu salud.

Por último, en este punto, la posición de tumbados, siempre tenemos que tener 5 apoyos en el banco. La cabeza, la lumbar, el glúteo, y los dos pies, en la mayoría de los casos, separamos la lumbar del banco, y gran parte del peso recae en esa zona del cuerpo. Realiza los movimientos de anteversión y retroversión para que la lumbar quede bien pegada al banco.

5. Escapa de la rutina.

Nos pensamos que tenemos la mejor planificación del mundo y siempre la repito constantemente. Permite que te diga que estás equivocado. No es así, uno de los principios básicos del entrenamiento, es la variabilidad, y si siempre repetimos, semana tras semana, los mismos ejercicios, no estamos cumpliendo ese principio.

Al igual que sucedía con el rango de movimiento, variar los ejercicios, nos va a permitir incidir en mayor número de fibras musculares. Nuestro cuerpo se acostumbrará a esos estímulos y estará preparado para que se lo demos, por ello no sufrirá cambios. Alguna vez te has preguntado ¿porqué, después de dos años entrenando con un personal trainer se siguen teniendo agujetas algunos días? Quizá es por esa variabilidad de ejercicios, además de otros muchos más factores.

6. Estira y relaja

Suena un grito de oveja o cabra y un golpe de pesa en el suelo, final del entrenamiento, menuda paliza nos hemos dado. Seguro que, en algún momento, lo has visto o escuchado. Error, no has terminado, ahora te toca estirar y relajarte, tenemos que volver poco a poco a nuestras pulsaciones normales.

Estira todo el cuerpo, céntrate en mayor medida en el grupo muscular sobre el que más hayas incidido en la sesión. Busca tu forma de volver a la calma, toma 5 – 10 minutos para estirar. Vas a evitar lesiones, te vas a sentir mucho más flexible, y sobretodo, tu cuerpo lo va a agradecer.

A modo de conclusión, los errores se cometen siempre, lo importante es saberlos detectar para poder rectificar y seguir mejorando. Toma conciencia de lo que hemos visto aquí para seguir mejorando y haciendo más efectivo tu trabajo. Si haces que veas resultados, por mucho que odies el deporte, o terminará gustándote o seguirás haciéndolo. Último consejo, para el deporte y para la vida, si no sabes algo pregunta.